Dari kentang panggang yang renyah hingga parutan kecambah brussel dengan bacon – 6 resep untuk membantu Anda tetap bugar di Natal ini

KAMI menunjukkan kepada pembaca bagaimana mereka bisa makan untuk mengalahkan diabetes dengan rencana WeightWatchers kami yang brilian.

Dengan meningkatnya kasus diabetes tipe 2, WeightWatchers telah mengembangkan resep lezat untuk membantu Anda menurunkan berat badan dan mencegah timbulnya kondisi tersebut – atau bahkan membalikkannya untuk penderita.

Dan bahkan jika Anda tidak berisiko terkena Tipe 2, makanan mengenyangkan WeightWatchers dapat membantu Anda menurunkan berat badan sebelum Natal.

Hari ini kami membawakan Anda makanan musim dingin yang lebih hangat yang dapat dinikmati oleh seluruh keluarga dan akan membantu Anda menurunkan berat badan – dan mempertahankannya.

• Tingkat penurunan berat badan yang direkomendasikan WW adalah hingga £ 2 per minggu.

Daging babi asam manis dengan nasi goreng telur

Kirim 4 I Persiapan 20 mnt. Saya Masak 25 menit

Poin Pribadi: 6-15

ANDA MEMBUTUHKAN:

• Semprotan memasak yang dikontrol kalori
• 500g tenderloin babi, dipotong lemaknya dan dipotong menjadi 3cm kubus
• 1 bawang merah, cincang halus
• 2 paprika merah dan 1 paprika hijau, buang bijinya dan cincang kasar
• 200g potongan nanas segar
• 60 ml cuka anggur beras
• 2½ sendok makan madu bening
• 1 sdm tepung maizena
• 1 sdm kecap
• 1 daun bawang, dipangkas dan dipotong memanjang, untuk hiasan

UNTUK NASI GORENG TELUR

• 240g beras merah
• Semprotan memasak yang dikontrol kalori
• ½ sendok makan kecap
• 1 batang daun bawang, iris dan cincang halus
• 100 gram kacang polong beku
• 2 butir telur, kocok sebentar

METODE:

1. Masak nasi sesuai petunjuk kemasan, tiriskan dan sisihkan.
2. Sementara itu, semprotkan wajan dengan semprotan memasak dan masak daging babi dengan api sedang-tinggi selama 7-8 menit hingga kecoklatan, lalu pindahkan ke piring dan tiriskan cairan apa pun dari wajan.
   Tutup panci lagi, tambahkan bawang dan paprika dan masak selama 6-8 menit sampai lunak. Tambahkan nanas sebentar lagi lalu pindahkan ke piring dengan daging babi.
3. Campurkan cuka anggur beras, madu, tepung jagung, dan kecap dalam cangkir kecil dengan air 100ml. Tuang saus ke dalam panci dan masak dengan api kecil sambil diaduk selama 3-4 menit. Kembalikan daging babi, sayuran, dan nanas ke dalam wajan dan masak selama 4-5 menit lagi, sampai saus mengental dan daging babi matang.
4. Sementara itu, siapkan nasi goreng telur. Kabut wajan lain dengan semprotan memasak, tambahkan nasi dan goreng selama 3-4 menit, lalu tambahkan kecap, daun bawang cincang dan kacang polong dan aduk hingga rata.
   Dorong nasi goreng ke satu sisi wajan dan tuangkan telur ke dalam ruang.
   Masak selama satu menit sampai matang, lalu aduk dan campurkan ke dalam nasi.
5. Sajikan daging babi yang dihias dengan irisan daun bawang, dengan nasi goreng telur di sampingnya.

Kue gembala

Untuk 4 Porsi I Siapkan 15 menit I Masak 30 menit

6

Poin Pribadi: 8-13

ANDA MEMBUTUHKAN:

• 700 gram kentang, kupas dan potong dadu
• 2 sdt olesan rendah lemak
• 4 sendok makan susu skim
• ½ sendok teh pala bubuk
• 550g daging giling tanpa lemak ekstra (5% lemak)
• 2 sdt minyak bunga matahari
• 1 bawang bombay, potong dadu
• 2 siung bawang putih, dihaluskan
• 1 buah wortel, parut
• 275g daging sapi consommé dengan sherry
• ½ sendok teh campuran bumbu kering
• 2 sdm remah roti
• 1 sendok makan Parmesan parut

METODE:

1. Masak kentang sampai lunak, lalu tiriskan dengan baik dan kembali ke wajan. Panaskan hingga kering dan bertepung, lalu tumbuk kentang hingga halus dan bebas gumpalan. Campurkan olesan rendah lemak, susu, pala, dan bumbui sesuai selera. Menyisihkan.
2. Keringkan daging cincang dalam wajan anti lengket yang sudah dipanaskan sebelumnya, aduk rata untuk memecah gumpalan. Tambahkan minyak lalu bawang bombay, bawang putih dan wortel. Masak selama 5 menit hingga sayuran lunak, lalu masukkan consommé dan air 150ml plus bumbu. Didihkan tanpa tutup selama sepuluh menit sampai daging matang dan cairannya berkurang. Aduk sekali atau dua kali selama memasak.
3. Panaskan panggangan dengan api sedang. Sendok daging ke dalam piring pai tahan panas dan sebarkan kentang tumbuk secara kasar di atasnya, menggunakan garpu. Taburkan remah roti dan keju di atasnya.
4. Tempatkan loyang pai di bawah panggangan dan kecokelatan bagian atas pai sebelum disajikan.

Salmon jahe dengan saus bayam pedas

Untuk 4 Porsi I Persiapan 20 mnt ditambah pengasinan I Masak 20-25 mnt

6

Poin pribadi: 1-13

ANDA MEMBUTUHKAN:

• 50 gram jahe segar, kupas dan parut
• 3 siung bawang putih, parut
• 1 sdm biji sesawi
• 4 x 120g salmon fillet

UNTUK DHAL:

• 300 gram kacang merah, cuci bersih
• 1 sdt biji jintan
• ½ sendok makan minyak zaitun
• 1 bawang bombay, cincang halus
• 1 cabai hijau, buang bijinya dan cincang halus
• 2 siung bawang putih, cincang halus
• 1 sendok makan garam masala
• 1 sdt kunyit bubuk
• 4 buah tomat, cincang halus
• 260 gram bayam daun muda

METODE:

1. Campur jahe dan bawang putih dengan 1 sendok makan air untuk membuat pasta. Tambahkan biji sesawi dan sejumput garam, lalu aduk hingga rata. Sebarkan pasta di atas salmon dan rendam di lemari es setidaknya selama 1 jam.
2. Untuk membuat dhal, didihkan panci besar berisi air, tambahkan lentil dan didihkan selama 20-25 menit hingga lunak. Lalu tiriskan.
3. Saat lentil dimasak, goreng biji jintan dengan api sedang sampai mulai meletup. Angkat dari wajan dan sisihkan.
   Tambahkan minyak ke dalam wajan dan goreng bawang dengan api sedang-kecil selama 5 menit sampai lunak. Tambahkan cabai dan bawang putih dan masak selama 2 menit, sebelum menambahkan garam masala dan kunyit.
4. Kembalikan biji jintan panggang ke dalam wajan dan masak adonan selama 2-3 menit. Angkat dari api dan aduk lentil, bersama dengan tomat dan bayam.
5. Sementara itu, panaskan oven 200C, fan 180C, tanda gas 6. Lapisi loyang dengan kertas roti dan tutupi dengan fillet salmon. Panggang selama 12-15 menit sampai salmon buram. Sajikan dengan aula miju-miju pedas.

Nacho ayam suwir slow cooker

Untuk 6 Porsi I Persiapan 25 mnt ditambah pendinginan I Masak 3 jam 20 mnt

6

Poin pribadi: 8-11

ANDA MEMBUTUHKAN:

• 1 sendok makan jintan tanah
• 1½ sdt bubuk cabai ringan
• 1 sdt oregano kering
• 640 gram dada ayam fillet tanpa kulit
• 1 paprika merah besar, buang bijinya dan cincang kasar
• 400g kaleng tomat cincang
• Kacang hitam kaleng 400g, tiriskan dan bilas
• 6 tortilla jagung
• Semprotan memasak yang dikontrol kalori
• 180g Cheddar setengah lemak, parut
• 6 sendok makan krim asam rendah lemak, untuk disajikan
• Segenggam kecil ketumbar segar, daun dipetik, untuk disajikan
• 2 ½ sendok makan irisan jalapeños (dalam air garam), tiriskan, untuk disajikan
• Irisan jeruk nipis, untuk disajikan

METODE:

1. Campur bumbu dan oregano dalam mangkuk slow cooker besar. Tambahkan ayam, bumbui dengan baik dan aduk hingga rata. Atur ayam dalam satu lapisan, lalu tambahkan paprika dan tomat. Masak dengan api besar, tutup, selama 3 jam, atau sampai ayam empuk dan matang.
2. Tempatkan ayam di atas talenan dan suwir dengan 2 garpu. Kembalikan daging ke slow cooker lalu aduk kacang. Tutup dan masak selama 20 menit sampai kacang hangat.
3. Sementara itu, panaskan oven 200C, kipas angin 180C, tanda gas 6. Semprot kedua sisi tortilla dengan cooking spray, lalu potong masing-masing menjadi 6 segitiga. Susun di atas loyang besar anti lengket dalam satu lapisan, lalu panggang selama 12 menit, putar setengah jalan, hingga garing dan keemasan.
4. Panaskan panggangan sampai tinggi. Tumpuk tortilla di atas loyang besar lalu sendokkan campuran ayam dan kacang. Taburkan keju lalu panggang selama 1 menit, atau sampai keju meleleh.
5. Tutupi nacho dengan krim asam, daun ketumbar, dan jalapeños, lalu sajikan dengan potongan jeruk nipis.

Kembang kol ‘risotto’

Pengiriman 4 I Persiapan 15 mnt. Saya Masak 35 menit

6

Poin pribadi: 1

ANDA MEMBUTUHKAN:

• Semprotan memasak yang dikontrol kalori
• 1 kembang kol, kuntum cincang kasar (Anda membutuhkan 650g)
• 2 siung bawang putih, cincang halus
• Kaldu sayur 200ml, dibuat dengan 1 kubus kaldu
• 12g ragi nutrisi
• 1 bawang besar, cincang halus
• 4 tangkai thyme segar, daun dikupas
• 250g jamur kastanye, diiris
• 1 sendok makan peterseli daun pipih cincang segar, untuk disajikan

METODE:

1. Semprotkan wajan anti lengket dengan semprotan memasak dan panaskan di atas api sedang. Tambahkan sepertiga kembang kol dan semua bawang putih dan masak, aduk selama 2-3 menit. Tambahkan kaldu, didihkan dan masak, tutup, selama 15 menit sampai kembang kol sangat empuk. Angkat dari api, taburkan ragi nutrisi dan gunakan blender pencelupan untuk mencampur campuran menjadi pure halus.
2. Kemudian masukkan sisa kembang kol ke dalam food processor dan blitz hingga tekstur nasi kasar, lalu sisihkan.
3. Basahi wajan antilengket besar dengan semprotan memasak dan tambahkan bawang, timi, jamur, dan dua sendok makan air. Masak, aduk sesekali, selama sepuluh menit sampai sayuran lunak. Tambahkan nasi kembang kol dan 50ml air mendidih dari ketel dan masak sambil diaduk selama dua menit hingga panas.
4. Aduk pure kembang kol ke dalam campuran, tambahkan sedikit air jika ‘risotto’ terlalu kental.
5. Bumbui sesuai selera dan sajikan dengan hiasan peterseli.

Kue gelembung dan mencicit dengan telur goreng

Kirim 4 I Persiapan 20 mnt. Saya Masak 40 menit

6

Poin pribadi: 1-6

ANDA MEMBUTUHKAN:

• 500g kentang Maris Piper, potong kecil-kecil
• 150g kubis Brussel, cincang
• 100g Savoy kubis, diparut
• ¼ sdt pala bubuk
• 20g tepung terigu
• Semprotan memasak yang dikontrol kalori
• 2 bawang merah, cincang halus
• 450 gram bayam daun muda
• 4 telur

METODE:

1. Didihkan sepanci besar air dengan api sedang dan masak kentang selama 15-20 menit sampai empuk, tambahkan kecambah dan kubis selama tiga menit terakhir. Tiriskan dan kembali ke panci untuk mengeringkan uap selama beberapa menit.
2. Masukkan pala, lalu haluskan hingga kentang halus dan sayur agak hancur. Bumbui sesuai selera. Biarkan agak dingin lalu bentuk adonan menjadi delapan roti.
3. Memanaskan lebih dulu oven ke 120C, kipas 100C, tanda gas 1-2. Tuang tepung ke piring besar dan lapisi sedikit roti dengan tepung. Semprotkan wajan besar dengan semprotan memasak dan masak roti dengan api sedang selama 4-5 menit di setiap sisi sampai berwarna keemasan, kemudian pindahkan ke loyang dan letakkan di oven agar tetap hangat.

4. Lap panci hingga bersih dan semprotkan dengan semprotan memasak. Masak bawang merah selama tiga menit atau sampai lunak, tambahkan sedikit air jika menjadi kering. Tambahkan bayam dan masak, aduk, selama dua menit sampai bayam layu – Anda mungkin perlu menambahkan bayam secara bertahap. Bumbui sesuai selera. Tempatkan dalam mangkuk, tutup dan tetap hangat

5. Lap wajan, semprot lagi dengan semprotan memasak dan goreng telur selama 2-3 menit sampai putihnya mengeras. Sajikan kue dengan bayam di sampingnya dan telur goreng di atasnya dengan taburan lada hitam yang baru digiling.