BERSAMAAN dengan hari-hari yang gelap, musim dingin juga dapat menghadirkan suasana hati yang gelap, dengan tujuh dari sepuluh wanita mengatakan kesehatan mereka lebih buruk saat malam tiba.
Tapi itu tidak semua malapetaka dan kesuraman. Tindakan perawatan diri yang sederhana dan perubahan pola pikir dapat membuat hidup lebih mudah.
9
9
GP Dr Deborah Lee, dari Dr Fox Apotek Online, psikolog Dr Meg Arroll dan Dr Andy Cope, psikolog dan penulis Happiness: Your Route Map To Inner Joy, berbagi saran ilmiah AZ mereka dengan Michele O’Connor.
A ADALAH UNTUK ABSENSI: Melihat ke depan sangat penting untuk melewati hari-hari yang sulit, dengan melamun tentang peristiwa positif itu sama pentingnya dengan aktivitas itu sendiri.
Apakah Anda sedang memesan liburan atau berencana untuk memulai satu set tinju baru selama akhir pekan, memikirkannya akan memberi Anda dorongan dopamin yang baik.
B ADALAH UNTUK WAKTU BREAKING: Jangan mengetuk kembali kopi di jalan. Luangkan waktu sepuluh menit untuk duduk dan menikmatinya, sebuah latihan yang oleh orang Swedia disebut fika.
“Ini adalah tindakan yang disengaja untuk berhenti, duduk, berbicara, dan bersantai,” kata Dr Cope.
C ADALAH UNTUK COKLAT: Camilan manis ini lebih bermanfaat bagi tubuh Anda daripada sekadar enak, selama Anda menikmati beberapa kubus saja.
“Makan cokelat merangsang pelepasan endorfin otak, yang membuat Anda merasa tinggi secara alami,” jelas Dr Lee.
“Ini juga mengandung tirosin, yang diperlukan untuk membuat dopamin ‘hormon bahagia’.”
D ADALAH UNTUK DECLUTTER: Jangan simpan musim semi bersih untuk tahun depan. Singkirkan pakaian dan sampah lama, kirim barang ke toko amal atau jual online.
“Undrumming adalah hal praktis yang memberikan rasa pencapaian yang luar biasa,” jelas Dr Arroll.
E ADALAH UNTUK CAHAYA PAGI: Paparan cahaya pertama di siang hari telah terbukti manfaatnya, jadi bawalah cangkir sarapan Anda ke taman belakang.
“Dalam satu penelitian terhadap pasien yang menderita gangguan afektif musiman (SAD), mereka yang terpapar cahaya terang selama dua jam antara pukul enam dan delapan pagi lebih mungkin mengalami remisi total dari gejala mereka, dibandingkan dengan mereka yang terpapar dua jam di malam hari. ringan,” kata Dr Lee.
F IS UNTUK tatap muka: Ahli saraf percaya bahwa aktivitas otak berbeda ketika kita mengadakan pertemuan nyata dibandingkan dengan terhubung melalui media sosial, jadi cobalah untuk bertemu dengan pasangan secara langsung.
“Kurangnya pertemuan tatap muka, seperti yang kita alami selama pandemi Covid, merupakan faktor yang merusak kesehatan mental kita,” kata Dr Lee.
G ADALAH UNTUK JARI HIJAU: Studi ilmiah menunjukkan bahwa selain meningkatkan kualitas udara, tanaman dapat mengurangi tingkat stres dan kecemasan, meningkatkan rentang perhatian, pemikiran kreatif dan konsentrasi – dan bahkan dapat meningkatkan toleransi rasa sakit.
“Tanaman berubah tanpa disadari setiap hari, jadi merawatnya dan melihatnya tumbuh dapat meningkatkan suasana hati Anda,” kata Dr Arroll.
H ADALAH UNTUK TEKANAN: Kami tahu bahwa setiap orang menyukai pelukan, dan berbagi pelukan akan memenuhi tubuh Anda dengan hormon cinta oksitosin. Pelukan rata-rata berlangsung selama 2,1 detik, tetapi agar cinta dapat tersampaikan, pelukan harus berlangsung selama tujuh detik atau lebih lama,” kata Dr Cope.
SAYA ADALAH UNTUK ANAK DALAM: Melompat di genangan air, menuruni bukit, dan mengenakan pakaian mewah bukan hanya untuk anak-anak.
“Orang dewasa bisa kehilangan selera mainnya, jadi atur ulang kegembiraan Anda dengan bertindak berdasarkan ukuran sepatu Anda, bukan usia Anda,” kata Dr Cope.
J ADALAH UNTUK jack JUMPING: Aktivitas adalah penguat suasana hati yang terbukti membanjiri tubuh Anda dengan endorfin.
Gunakan jeda iklan atau waktu yang dihabiskan untuk menunggu ketel mendidih untuk melakukan gerakan cepat, seperti melakukan jumping jack yang kuat.
K ADALAH UNTUK RAJUT: Sebuah studi di Journal Of Positive Psychology menemukan bahwa usaha kreatif, seperti merajut atau membuat kue, membuat kita merasa lebih rileks dan bahagia.
9
9
9
9
9
“Menjadi ‘dalam arus’ berarti kita tidak memikirkan tagihan,” kata Dr Arroll. “Kami memperlambat dan memperhatikan dan proses langkah demi langkah membawa kami menjauh dari kecemasan kami.”
L UNTUK RENDAH: Tertawa adalah obat terbaik, demikian kata pepatah, tetapi menemukan humor setiap hari akan mengurangi stres dan juga memberi tubuh Anda latihan yang lembut.
Tonton sitkom atau komedian favorit Anda dan, seperti yang dikatakan Dr. Cope, “Tertawalah, gaya Yunani. Klafsigelos adalah tindakan menertawakan diri sendiri hingga menangis.”
M ADALAH UNTUK PIJAT: Menerima pijatan mengurangi kadar hormon stres, detak jantung, dan tekanan darah.
Ini juga meningkatkan mood dan relaksasi dengan memicu pelepasan oksitosin dan serotonin, menurut sebuah laporan di Journal of Clinical Psychiatry.
“Setelah dipijat, Anda mungkin akan merasa lebih rileks dan suasana hati Anda akan lebih positif,” kata Dr Lee.
A ADALAH UNTUK KACANG: Hanya tiga kacang Brazil yang cukup untuk mendapatkan jumlah selenium harian yang direkomendasikan, menurut sebuah penelitian di American Journal of Clinical Nutrition.
Mineral utama ini diperlukan untuk memerangi depresi, lekas marah, dan kecemasan, jadi jadikan camilan pilihan Anda.
O UNTUK ORANGE: Buah jeruk dikemas dengan vitamin C, tetapi rasanya adalah senjata rahasia untuk kesehatan.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal akademik Chemical Senses menemukan bahwa ketika orang menghirup aroma jeruk, mereka merasa lebih bahagia dan lebih terstimulasi.
P ADALAH UNTUK MEMBAYAR KE DEPAN: Ilmu psikologi positif memberi tahu kita bahwa cara tercepat untuk mendapatkan dorongan adalah melakukan perbuatan baik kecil untuk orang lain, seperti membukakan pintu, membelikan kopi untuk orang asing, atau meninggalkan pengemudi lain di luar.
“Jika Anda melakukannya dengan benar, faktor perasaan senang beresonansi dengan pemberi dan penerima,” kata Dr Cope.
V ADALAH UNTUK BERDIRI UNTUK KESEMPURNAAN: Kita semua akan jauh lebih bahagia jika kita berhenti membandingkan diri kita dengan orang lain atau menetapkan standar yang terlalu tinggi.
“Efek Pratfall adalah gagasan bahwa Anda terlihat lebih menarik jika Anda mengacau,” kata Dr Cope.
“Jadi, alih-alih berusaha menjadi sempurna, mengapa tidak merayakan kegagalan Anda? Kebodohan itu menarik.”
R ADALAH UNTUK SITUASI REFRAME: Sangat mudah untuk melihat gelas setengah kosong di masa-masa sulit seperti itu. Tetapi mendekati masalah dengan cara yang berbeda dapat meringankan beban.
“Misalnya, selokan yang bocor berarti Anda memiliki rumah, membayar pajak berarti Anda memiliki penghasilan, dan putra remaja Anda menghabiskan berjam-jam di Xbox berarti dia tidak berkeliaran di jalanan,” kata Dr Cope.
S ADALAH UNTUK SENYUM: Ada kekuatan besar dalam membangkitkan senyuman, terutama jika Anda melakukannya untuk orang lain.
Dr. Arroll menyarankan untuk memberikan pujian kepada seseorang yang tidak Anda kenal dengan baik.
“Kita cenderung meremehkan dampak positif yang bisa ditimbulkannya. Ucapan yang tulus, ‘Saya suka mantel Anda!’, akan membuat mereka tersenyum – dan Anda juga,” katanya.
T ADALAH UNTUK DENIS: British Academy of Sound Therapy menetapkan bahwa hanya sembilan menit mendengarkan musik dengan “ritme mengemudi, tempo cepat, dan konten liris yang bahagia” sudah cukup bagi kita untuk merasa lebih bahagia, lebih energik, dan puas dengan hidup.
Dr Cope berkata: “Dengarkan musik favorit Anda. Membuat musik. Pergi menonton orang melakukan musik. Dan bernyanyi jika Anda bisa dan pasti bernyanyi jika Anda tidak bisa.”
ANDA UNTUK BISNIS YANG BELUM SELESAI: Tugas mendesak seperti mengganti pengait gorden yang hilang atau membayar tagihan dapat membebani Anda, menghabiskan energi Anda, dan membuat Anda kesulitan.
Studi menunjukkan bahwa menangani tugas-tugas yang luar biasa dapat memberikan dorongan langsung, mengurangi kecemasan dan stres.
V ADALAH UNTUK VITAMIN D: Para ilmuwan masih mengeksplorasi semua cara luar biasa nutrisi ini membantu kesehatan kita, tetapi kita tahu bahwa nutrisi ini bisa menjadi rendah di bulan-bulan musim dingin karena kurangnya sinar matahari.
“Anda bisa membeli suplemen vitamin D atau mendapatkannya secara alami dari telur, keju, dan ikan berlemak,” kata Dr Cope.
W ADALAH UNTUK PAKAIAN INI: Tukar jeans Senin Anda dengan sesuatu yang biasanya Anda pesan untuk acara khusus — dan lengkapi tampilan dengan lipstik tebal.
“Pakaian memiliki asosiasi yang bahkan tidak kita sadari,” jelas Dr Arroll.
“Mengenakan sesuatu yang kita kaitkan dengan kesenangan dan kegembiraan adalah pengingat implisit akan masa-masa bahagia dan bisa sangat kuat.”
X ADALAH UNTUK KELAS X: Seks memiliki semua jenis manfaat kesehatan. Sebuah laporan tahun 2019 dalam Journal of Sexual Medicine menemukan bahwa orang dewasa yang aktif secara seksual memiliki tingkat kesejahteraan yang lebih tinggi.
Buat jantung Anda berdebar kencang dengan peningkatan kadar endorfin dan oksitosin.
Y ADALAH UNTUK YOGURT: Ada hubungan antara perubahan mikrobiota usus dan efek produksi neurotransmiter terhadap suasana hati kita.
“Probiotik seperti yogurt hidup telah terbukti bermanfaat bagi kesehatan mental, termasuk mengurangi gejala kecemasan dan depresi,” kata Dr Lee.
Z ADALAH UNTUK ZZZ: Sebuah studi dari University of Warwick menemukan bahwa kualitas tidur mengarah pada tingkat kesehatan mental dan fisik yang sebanding dengan seseorang yang memenangkan jackpot £200.000.
“Mendapatkan delapan jam yang direkomendasikan adalah lotre,” kata Dr Cope.
