MENDERITA sakit punggung? Anda pastinya tidak sendirian mendapatkan jahitan yang menyakitkan itu.
Penelitian yang dilakukan oleh Mind Your Back, sebuah kampanye nasional untuk membantu mengelola dan mencegah sakit punggung, mengungkapkan bahwa satu dari tujuh orang Inggris menderita sakit punggung hampir setiap hari, dan enam dari sepuluh mengatakan hal itu mempengaruhi kesehatan dan kesejahteraan mereka.
Namun apa penyebab sakit pinggang ini?
“Postur tubuh yang buruk merupakan penyebab utama nyeri punggung, terlebih lagi dalam beberapa tahun terakhir dengan maraknya bekerja dari rumah, dan sering kali, bekerja dari sofa, tempat tidur, atau meja dapur,” kata Fisioterapis Sammy Margo dari mindyourbackuk.com.
Untungnya, ada beberapa penyesuaian mudah yang dapat dilakukan untuk memastikan posisi harian Anda lebih ramah punggung.
Apakah Anda bersalah atas salah satu postur tubuh yang mematahkan punggung ini?
1. Duduk membungkuk di atas kemudi
“Membungkuk dalam waktu lama sambil duduk di kursi pengemudi dapat menyebabkan otot punggung, inti, dan perut menjadi tegang dan nyeri, sehingga mengurangi suplai darah,” kata Sammy.
“Duduk ke depan dan membungkuk di atas kemudi, serta tetap dalam satu posisi dalam jangka waktu lama, benar-benar dapat memengaruhi kesehatan tulang belakang Anda.”
Lindungi tulang belakang Anda saat berkendara dengan memastikan pinggul Anda kembali ke kursi, dan lutut sedikit lebih rendah dari pinggul. Anda mungkin perlu sedikit menyesuaikan tempat duduk Anda untuk ini.
“Pastikan ketinggian mata Anda jauh di atas roda kemudi dan tempat duduk Anda sedikit bersandar dan tidak sepenuhnya tegak pada sudut 90 derajat. Istirahatnya juga teratur,” tambah Sammy.
2. Merosot di meja
Karena bekerja dari rumah kini menjadi hal yang lumrah, kemungkinan besar postur meja kerja jauh dari ideal.
Bahkan ruang kerja kantor mungkin tidak diatur dengan cara yang ideal untuk melindungi tulang belakang Anda.
Dukung kesehatan leher dan tulang belakang Anda dengan duduk dengan posisi telinga, bahu, dan pinggul sejajar, dengan bahu rileks.
“Cobalah duduk dengan pantat menempel pada sandaran kursi dan kaki rata di lantai dan usahakan layar tepat di depan Anda setinggi mata,” kata Sammy.
3. Menatap ponsel Anda
Begitu banyak dari kita yang berjalan sambil menatap telepon di tangan kita. Namun, hal ini dapat meningkatkan risiko kita terkena teknologi.
“Saat Anda berdiri untuk melihat ponsel Anda, termasuk saat Anda sedang mengantri misalnya, usahakan posisi telinga, bahu, pinggul, dan pergelangan kaki Anda sejajar.
“Cobalah berdiri dengan punggung menempel ke dinding untuk mendapatkan gambaran posisi yang baik untuk postur tubuh Anda,” kata Sammy.
“Untuk memeriksa ponselmu, lihat apakah kamu bisa menghindari melihatnya sambil berjalan.
“Sebaliknya, tunggu sampai Anda duduk atau berdiri dengan nyaman dalam posisi terbaik untuk postur tubuh dan melihat layar setinggi mata.”
4. Tertidur di sofa
Hari panjang? Sangat mudah untuk merasa sedikit nyaman di sofa setelah bekerja dan mendapati diri Anda tertidur.
“Tertidur di sofa memang menggoda! Dan sering kali kita terbangun dengan ‘tangisan di leher’ karena posisi tidur yang buruk,” kata Sammy.
“Posisi tidur terbaik, ketika berbaring miring, melibatkan dukungan sesuai dengan lekukan alami untuk memastikan keselarasan tulang belakang yang baik.
“Bantal yang lebih datar dapat membantu dalam hal ini. Coba letakkan bantal di antara kedua kaki Anda (jika Anda tidur miring) atau di bawah lutut (jika Anda tidur telentang).”
5. Tidur tengkurap
Saat Anda tidur malam, posisi Anda sangat mempengaruhi kesehatan tulang belakang Anda.
“Tidur tengkurap sejauh ini merupakan posisi terburuk bagi kesehatan punggung Anda.
“Ini sangat buruk bagi tulang belakang Anda jika Anda menoleh ke satu sisi untuk bernapas,” ungkap Sammy.
Dia mengatakan menjaga leher dalam posisi memutar sepanjang malam dapat menyebabkan nyeri leher akibat ketegangan otot.
“Kepala dan leher yang terpelintir dapat menyebabkan nyeri pada leher, bahu, dan punggung bagian atas.
Tidur tengkurap juga memberi tekanan pada sendi lutut, yang mengarah ke kasur, dan ini membuat kaki Anda berada pada posisi yang tidak wajar.
Jika Anda tidak bisa tidur kecuali Anda tengkurap, Sammy menyarankan agar kepala Anda tetap lurus untuk mengurangi tekanan pada leher Anda.
“Menempatkan bantal yang kokoh di bawah dahi dapat memberikan ruang yang cukup bagi Anda untuk bernapas saat kepala tertunduk.
“Bantal yang kokoh di bawah perut juga bisa membantu menjaga tulang belakang tetap lurus,” sarannya.
6. Bersandar pada satu kaki
Mungkin akan lebih nyaman untuk berdiri dan menaruh lebih banyak beban pada satu sisi tubuh Anda dibandingkan yang lain dengan bersandar pada satu kaki, namun hal ini dapat memberikan tekanan berlebihan pada satu sisi punggung bawah dan pinggul Anda.
Seiring berjalannya waktu, Anda dapat mengalami ketidakseimbangan otot di sekitar area panggul, yang dapat menyebabkan ketegangan dan nyeri pada punggung bagian bawah dan bokong.
“Untuk memperbaiki postur tubuh ini, biasakan berdiri dengan beban merata pada kedua kaki,” kata Sammy.
