JIKA Anda sedang dalam misi penurunan berat badan, Anda akan berpengalaman dalam persamaan ‘kalori masuk vs kalori keluar’.
Meskipun ada faktor lain yang berperan, kalori adalah faktor terbesar yang perlu dipertimbangkan saat menurunkan berat badan.
Namun, ‘makan lebih sedikit’ lebih mudah diucapkan daripada dilakukan.
Apakah Anda merasa selalu ingin ngemil? Atau ternyata Anda tidak pernah benar-benar kenyang, meski Anda makan dalam porsi besar?
Rasa lapar yang terus-menerus ini dapat menghalangi tujuan penurunan berat badan kita.
Di sini, para ahli mengungkapkan dengan tepat mengapa Anda mungkin kesulitan untuk makan lebih sedikit, dan solusi sederhana untuk membantu memperbaikinya…
1. Anda kurang makan
“Makan lebih banyak tidak serta merta menghalangi Anda mencapai tujuan penurunan berat badan,” kata Eli Brecher, ahli gizi dan pendiri Nutrisi Eli Brecher.
“Faktanya, yang mungkin terjadi justru sebaliknya. Hormon kelaparan kita, ghrelin, diproduksi saat perut kosong, untuk memberi sinyal ke otak bahwa sudah waktunya makan.
“Membiarkan rasa lapar tidak terkendali dapat menyebabkan makan berlebihan pada waktu makan berikutnya, memesan lebih banyak dari yang kita butuhkan di restoran, dan makan larut malam setelah seharian melakukan pembatasan kalori—dan jujur saja, kita tidak makan mentimun. dan selada,” jelas Eli.
Paling Banyak Dibaca di Diet & Kebugaran
Dia menambahkan bahwa efek ini kontraproduktif terhadap penurunan berat badan, sering kali merangsang lingkaran setan makan berlebihan dan membatasi diri.
“Makanlah makanan yang teratur dan seimbang dan dengarkan isyarat lapar Anda.
“Jika Anda melewatkan sarapan tetapi mengalami kemerosotan di pagi hari yang menyebabkan Anda berlebihan saat makan siang dan makan berlebihan sepanjang hari, cobalah makan sarapan kaya protein,” tambah Eli.
Cobalah yogurt Yunani, oatmeal, dan buah atau telur dengan roti panggang dengan salmon.
2. Anda melewatkan waktu makan
“Untuk mengelola ngemil secara efektif, sangat penting untuk memastikan Anda makan tiga kali sehari yang mengandung semua nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh Anda,” kata Jess Hillard, Ahli Gizi untuk Suplemen prajurit.
“Ini termasuk karbohidrat, protein, sayuran, dan lemak sehat.
“Dengan tidak makan pada jam-jam penting, tubuh akan kesulitan menstabilkan kadar gula darah dan membuat Anda selalu merasa lapar.
“Untuk menghindari hal ini dan memastikan tingkat energi Anda konsisten sepanjang hari, penting untuk makan pada waktu makan penting.”
3. Anda kurang bergerak
Makanan adalah satu hal, tetapi olahraga juga berperan besar dalam penurunan berat badan.
“Jangan hanya duduk dan menunggu untuk melihat hasilnya,” kata Jess.
“Anda harus proaktif dalam rezim kebugaran Anda dan penurunan berat badan akan mengikuti.
“Berolahraga secara teratur sangat penting untuk rutinitas yang sehat, jadi temukan olahraga atau kelas yang Anda sukai dan cobalah untuk tetap melakukannya.
“Berolahraga dengan seorang teman akan membantu menjaga momentum tetap berjalan.”
Bahkan jalan-jalan biasa pun bisa membantu; cobalah meluangkan waktu tertentu setiap hari untuk bergerak, dan jadwalkan seperti janji temu di kalender Anda.
4. Anda kurang tidur
“Saat tubuh tidak tidur, produksi ghrelin meningkat sehingga membuat kita semakin merasa lapar.
Sementara itu, produksi leptin (hormon rasa kenyang) menurun sehingga membuat Anda semakin cenderung makan berlebihan, jelas Eli.
Dia merekomendasikan untuk tidur setidaknya delapan jam setiap malam untuk membantu mengendalikan dorongan nafsu makan.
“Meskipun hal ini tidak selalu memungkinkan, tergantung pada keadaan individu, Anda harus ingat bahwa rasa lapar dan mengidam Anda mungkin terpengaruh sebagai akibatnya.
“Berfokus pada nutrisi dan praktik gaya hidup untuk meningkatkan kualitas tidur Anda dapat membuat perbedaan nyata.”
Eli menyarankan untuk mengurangi kafein setelah makan siang (termasuk coklat hitam dan teh!) dan melakukan jalan kaki setiap hari untuk membantu mengatur jam alami tubuh.
5. Anda bosan
“Sering kali kita bahkan tidak merasa ingin camilan ini dan mendapati diri kita sering pergi ke lemari es tanpa henti karena tidak ada hal lain yang bisa dilakukan,” kata Jess.
“Saat Anda duduk di sofa pada malam hari, mengapa tidak bermain teka-teki sudoku atau buku mewarnai dewasa untuk menjaga pikiran Anda tetap aktif dan menghentikannya berkeliaran di kotak makanan ringan?”
Selain itu, usahakan untuk menjauhkan makanan manis dan bergula dari rumah.
Pada perjalanan belanja bahan makanan Anda berikutnya, hindari toko biskuit, keripik, dan coklat dan belanjakan uang Anda untuk pilihan lain yang lebih bergizi seperti buah dan kacang-kacangan.
Jika Anda tidak memiliki sampah di rumah, Anda tidak akan bisa memakannya, meskipun Anda menginginkannya.
6. Anda berada di roller coaster gula darah
“Saat kita mengonsumsi makanan atau camilan yang didominasi karbohidrat/gula, hal ini dapat menyebabkan gula darah kita melonjak—dan kemudian turun tak lama setelahnya,” kata Eli.
“Penurunan gula darah bisa membuat kita merasa ‘lapar’ dan membuat kita meraih kaleng biskuit, sehingga siklus tersebut melanggengkan.
Peningkatan gula darah dalam jangka panjang juga dikaitkan dengan diabetes, penyakit jantung, peradangan, percepatan penuaan, dan banyak komplikasi kesehatan lainnya.
Turunkan kadar gula darah dengan memasukkan protein, lemak, dan serat ke dalam makanan dan camilan Anda, karena semua ini dapat membantu mengurangi kenaikan dan penurunan gula darah dengan memperlambat pelepasan glukosa dalam tubuh.
“Daripada sepotong roti panggang putih dengan selai, pilihlah roti gandum utuh dengan selai kacang alami dan taburan biji campur di atasnya,” ungkap Eli.
“Tingkatkan camilan Anda dengan pilihan yang lebih cerdas – coba kombinasikan irisan apel dengan mentega almond atau wortel dengan hummus.
Meskipun terdapat peningkatan kalori dari selai kacang/hummus, hal ini sebenarnya akan membuat Anda kenyang hingga waktu makan berikutnya, sehingga Anda tidak akan mengambil sebatang coklat pun dari mesin penjual otomatis di kantor.
7. Anda berada dalam fase luteal dari siklus menstruasi Anda
Bagi wanita usia subur, fluktuasi hormon merupakan bagian normal dari siklus 28 hari.
“Fase luteal dari siklus bulanan terjadi sekitar seminggu sebelum menstruasi.
“Kurva secara signifikan lebih umum terjadi pada bulan-bulan ini, yang diperkirakan disebabkan oleh peningkatan hormon progesteron,” kata Eli.
Dia mengatakan bahwa pada fase ini adalah bijaksana untuk mendengarkan tubuh Anda.
“Jika Anda merasa ingin makan satu atau dua kotak coklat, silakan saja. Keseimbangan dan moderasi adalah kuncinya.
“Mirip dengan siklus pembatasan makan berlebihan yang dijelaskan di atas, mengabaikan nafsu makan Anda dapat memperburuknya dan Anda mungkin akan melakukan penggerebekan di kemudian hari.”
Eli menambahkan bahwa penting untuk memastikan Anda mengonsumsi cukup makanan padat nutrisi, termasuk karbohidrat kompleks, seperti nasi merah dan pasta gandum, protein berkualitas tinggi, dan lemak sehat, untuk mencegah keinginan mengidam yang berhubungan dengan hormon.
