DENGAN malam yang semakin panjang, dan suhu yang berangsur-angsur menurun, bulan-bulan musim dingin semakin dekat.
Bersamaan dengan itu datanglah batuk, bersin, dan pilek. Namun menerapkan perubahan gaya hidup kecil sekarang dapat membantu mendukung sistem kekebalan tubuh dan membantu Anda menangkal penyakit selama musim dingin.
Sebagai permulaan, Anda dapat memesan vaksinasi flu gratis jika Anda memenuhi syarat, dan jika tidak, Anda dapat membayarnya.
Suzie Sawyer, Ahli Gizi Klinis untuk Merasa hidupjelaskan bahwa tubuh menawarkan dua jenis kekebalan.
Yang pertama, non-spesifik, adalah kekebalan umum yang kita miliki sejak lahir.
“Hal ini mencakup mekanisme pertahanan tubuh terhadap berbagai patogen seperti bakteri, virus, dan parasit.
“Beberapa garis pertahanan pertama adalah kulit, selaput lendir dan keasaman lambung.”
Kedua adalah imunitas spesifik, yang berkembang lebih lambat dan – seperti namanya – bersifat spesifik terhadap patogen spesifik yang pernah Anda tangani di masa lalu.
Suzie menjelaskan, keberadaan antigen (yang melawan patogen tertentu – penyebab penyakit) membantu memberikan respons yang lebih cepat ketika dan jika patogen tersebut bertemu kembali.
“Sitokin, protein yang menstimulasi atau menghambat banyak fungsi sel normal, merupakan bagian dari respons ini,” jelas Suzie.
Namun, terlalu banyak sitokin bisa sangat berbahaya. Sangat penting bagi kita untuk menunjukkan rasa cinta pada diri kita sendiri dan menjadi bugar serta siap melawan penyusup mana pun.
Cobalah tip yang disetujui para ahli ini…
1. Cobalah blackberry
Ada lebih dari yang terlihat pada buah-buahan kecil yang asam ini.
Penelitian menemukan bahwa penggunaan minyak biji blackcurrant dapat membantu mendukung sistem kekebalan tubuh.
Blackberry kaya akan antioksidan, yang membantu melawan radikal bebas berbahaya dalam tubuh.
Cobalah blackberry dalam bentuk kapsul: CurraNZ Immune Support (£15,49 untuk 30 kapsul).
2. Dapatkan lima hari Anda
Statistik dari Badan Standar Makanan Kesehatan Masyarakat Inggris, Survei Diet dan Gizi Nasional menunjukkan bahwa hanya 27 persen orang dewasa mencapai rekomendasi asupan buah dan sayuran lima kali sehari.
“Karena makanan-makanan ini termasuk yang paling bergizi di dunia, kesehatan, dengan penekanan khusus pada kekebalan tubuh, akan menjadi jauh lebih lemah sebagai dampaknya,” kata Suzie.
Dia mengatakan vitamin C dan mineral mangan sangat penting untuk respon kekebalan tubuh yang normal.
“Sayuran hijau, sayuran berdaun hijau, paprika merah, beri, biji-bijian, dan kacang-kacangan semuanya cocok,” tambahnya.
3. Makan keju!
Karena mengandung mineral seng, keju dapat membantu memberikan dukungan kekebalan, kata Bina Mehta, Apoteker di Boots.
Seng membantu menangkal infeksi dengan mengaktifkan enzim yang menyerang protein pada virus dan bakteri.
Sumber seng lainnya termasuk daging, kerang, makanan olahan susu lainnya, roti, dan produk biji-bijian.
4. Nikmati DUA kacang Brazil sehari
“Selenium penting untuk sintesis enzim antioksidan utama glutathione, yang diperlukan untuk produksi sel kekebalan spesifik,” kata Suzie.
Namun, data menunjukkan bahwa 46 persen perempuan dan 26 persen laki-laki, pada kelompok usia 19-64 tahun, memiliki tingkat asupan kurang dari Asupan Gizi Referensi Rendah (LRNI) selenium, sehingga menempatkan mereka pada risiko melemahnya kekebalan tubuh.
Namun, hanya dua kacang Brazil yang terbukti meningkatkan kadar selenium sebanyak suplemen selenium.
Sumber selenium lainnya termasuk makanan laut dan jeroan, seperti ginjal dan hati.
5. Jadikan vitamin D sebagai prioritas
Vitamin ini sudah tertanam dalam diri kita selama bertahun-tahun, namun vitamin yang terutama berasal dari matahari berperan dalam kesehatan kekebalan tubuh kita.
Vitamin D diproduksi oleh tubuh saat kulit Anda terkena sinar matahari, jadi penting untuk memastikan Anda mendapatkan cukup vitamin D sepanjang tahun.
“Kurangnya sinar matahari di musim dingin berarti kita tidak menghasilkan cukup vitamin D dari sinar matahari saja yang diperlukan untuk menjaga kesehatan tulang, gigi, dan otot serta untuk mendukung sistem kekebalan tubuh kita di musim dingin ketika kita terpapar lebih banyak virus,” jelas Bina.
Pemerintah Inggris merekomendasikan bahwa antara bulan Oktober dan Maret, ketika sinar matahari langka, kita semua harus menjaga kadar vitamin D dengan suplemen yang mengandung setidaknya 10 mikrogram vitamin D; idealnya D3.
“Bayi sejak lahir hingga usia satu tahun juga harus mendapat suplemen harian sebesar 8,5 hingga 10 mikrogram vitamin D jika mereka disusui atau mengonsumsi susu formula kurang dari 500ml per hari,” tambah Bina.
6. Jaga agar stres tetap rendah
Pekerjaan, kehidupan sosial atau hubungan di atas Anda?
“Ada hubungan antara kekuatan sistem kekebalan tubuh dan kondisi mental dan emosional,” kata Suzie.
“Stres menghambat mobilisasi beberapa aktivitas sel kekebalan yang penting dan mungkin meningkatkan produksi sitokin inflamasi.”
Cobalah untuk mendedikasikan waktu setiap hari – bahkan hanya sepuluh menit – untuk bersantai.
Luangkan waktu jauh dari layar dan benamkan diri Anda dalam aktivitas yang menenangkan.
Mungkin membaca majalah atau beberapa halaman buku Anda, menyirami tanaman, atau sekadar duduk dan menyesap secangkir teh secara perlahan.
7. Bersikaplah baik pada naluri Anda
Suzie mengatakan bahwa sebagian besar hal yang terjadi sebagai bagian dari respons imun normal terjadi di dalam usus.
“Sekitar dua kilogram berat badan terdiri dari bakteri (sering disebut probiotik), terutama noda ramah yang menetap atau datang dan pergi melalui saluran pencernaan.
“Mereka adalah garis pertahanan pertama melawan bakteri, virus, dan jamur penyebab penyakit lainnya,” jelasnya.
Memberi makan probiotik ini dengan prebiotik membantu mereka berkembang. Nikmati bawang bombay, daun bawang, bawang putih, dan sawi putih untuk mendapatkan kebaikan prebiotik yang kuat.
8. Cobalah sayuran dandelion
Ya, daun yang Anda temukan di luar taman sangat bagus untuk memberi makan bakteri baik di usus Anda.
Ditambah lagi, Suzie mengatakan daun dandelion baik untuk meningkatkan produksi empedu yang dibutuhkan untuk pencernaan.
Untuk menyeduh secangkir teh dandelion dingin, seduh satu sendok makan daun dandelion ke dalam ketel berisi air mendidih.
Biarkan selama 20 menit, saring airnya dan cairannya dapat diminum kapan pun Anda mau.
9. Perhatikan kebiasaan minum Anda
“Konsumsi alkohol dapat berdampak negatif pada sistem kekebalan tubuh dan membuat kita lebih rentan terhadap infeksi dan penyakit,” kata Bina.
Meskipun tampaknya tidak mungkin untuk sepenuhnya meninggalkan kelas malam Sauv Blanc, menguranginya akan memberikan manfaat.
Kita dianjurkan minum tidak lebih dari 14 unit per minggu.
“Alkohol dapat mempengaruhi banyak organ dalam kita dan berdampak buruk pada hati kita, yang bertindak sebagai detoksifikasi alami kita,” tambah Bina.
10. Latih serangga tersebut
Apa pun yang membuat darah terpompa akan membantu sistem limfatik kita, sistem saluran dan kelenjar getah bening yang membawa cairan bening yang disebut getah bening.
Menurut Cancer Research UK, getah bening mengandung sel darah putih yang disebut limfosit. Ini membantu melawan infeksi.
Suzie mengatakan sistem limfatik adalah organ utama tubuh yang bertanggung jawab atas kekebalan.
“Perlu aliran cairan yang baik, yang bekerja terutama melalui kontraksi otot.
“Gaya hidup yang kurang gerak dan pola makan tinggi lemak akan membuat getah bening lebih berat untuk diangkut.
“Olahraga teratur membuat getah bening tetap bergerak dan meningkatkan sirkulasi secara umum, semuanya sangat bermanfaat bagi sistem kekebalan tubuh.”
Cobalah jalan cepat, berenang, bersepeda, joging, atau bentuk latihan aerobik lainnya serta latihan kekuatan, yang membantu memompa darah dan mendorong getah bening.
11. Pilih nomor dua
“Sembelit, sering kali disebabkan oleh kurangnya serat makanan, menyebabkan penumpukan racun yang akan memberi tekanan pada sistem kekebalan tubuh,” jelas Suzie.
Usahakan untuk mengonsumsi 30 gram serat sehari untuk membantu menjaga aktivitas tetap berjalan.
Sebagai gambaran, kentang panggang kupas berukuran sedang mengandung 4 gram serat, alpukat mengandung lebih dari 6 gram, dan secangkir oatmeal dalam kemasan 8 gram.
12. Nutrisi dalam protein
“Sistem kekebalan tubuh menggunakan protein untuk memproduksi antibodi dan sel kekebalan lainnya, jadi asupan protein yang cukup sangat penting,” kata Suzie.
Termasuk berbagai macam unggas (seperti ayam dan kalkun), kacang-kacangan, telur, aneka susu, daging, ikan, dan biji-bijian. Pastikan setiap makanan mengandung sumber protein.
13. Ambil dosis harian
Ada sejumlah suplemen peningkat kekebalan tubuh tertentu di pasaran.
Tidak suka minum kapsul? Cobalah permen karet sebagai gantinya. Alive Immune Support Multivitamin Gummies dikemas dengan vitamin penting untuk mendukung sistem kekebalan tubuh (£12,99 untuk 60 gummies).
14. Tidur itu penting
“Tidur sangat penting untuk kesehatan kita secara keseluruhan dan juga untuk mendukung kekebalan kita,” jelas Bina.
“Saat kita tidur, sistem kekebalan tubuh kita mulai bekerja untuk mengidentifikasi dan bertahan melawan mikroba yang berpotensi membahayakan. Kualitas dan kuantitas tidur sama pentingnya,” tambahnya.
Targetkan antara tujuh dan sembilan jam, namun perlu diingat bahwa jumlah tidur optimal untuk Anda mungkin berbeda dengan waktu tidur pasangan atau teman Anda.
