Saya seorang PT dan inilah cara Anda menghilangkan lemak, menurunkan berat badan, dan hidup lebih lama hanya dengan berjalan kaki

Kebanyakan dari kita melakukan ini setiap hari. Dan ini adalah salah satu cara terbaik untuk tetap bugar dan sehat tanpa banyak usaha – atau biaya.

Menaruh satu kaki di depan kaki lainnya dan melakukan 10.000 langkah memang memberikan manfaat yang luar biasa bagi kesehatan Anda, namun kini power walk menjadi sorotan.

Power walk memberikan manfaat yang luar biasa bagi kesehatan fisik dan mental AndaKredit: Getty Images

Penelitian baru menyatakan bahwa jalan cepat adalah kunci untuk hidup lebih lama – fokuslah pada kecepatan dan kekuatan langkah Anda, bukan hanya jumlah yang Anda angkat.

Penelitian yang diterbitkan dalam dua jurnal medis ini menemukan bahwa berjalan kaki dengan intensitas tinggi mengurangi banyak masalah kesehatan utama, mulai dari demensia, penyakit jantung dan kanker hingga kematian dini.

Sementara itu, para peneliti di Universitas Leicester menemukan bahwa orang yang melakukan power walk memiliki harapan hidup hingga 20 tahun lebih tinggi dibandingkan orang yang berjalan lambat.

NHS juga memuji jalan cepat dalam mengurangi depresi, membakar kalori, dan mengurangi obesitas (tergantung pada kecepatan Anda, Anda dapat membakar hingga 400 kalori per 30 menit!) – dan jalan cepat selama 10 menit setiap hari dapat membuat perbedaan besar.

Olahraga sederhana yang dapat Anda lakukan SEKALI seminggu 'membantu Anda hidup lebih lama'

Di sini, para ahli mengungkapkan mengapa mungkin ini saatnya menukar sesi gym Anda dengan jalan-jalan santai yang murah dan ceria di luar…

Apa itu power walk?

Tidak seperti jalan kaki biasa, jalan bertenaga adalah tentang berjalan dengan penuh makna.

Pakar kebugaran Simon Robinson mengatakan: “Ini adalah olahraga yang bagus, dan mungkin lebih baik bagi Anda daripada berlari, karena dampaknya terhadap tanah berkurang. Ini mengubah perjalanan Anda menjadi olahraga.

“Tujuannya adalah untuk mengeluarkan napas dengan meningkatkan kecepatan dan meningkatkan upaya Anda dengan pompa lengan.

“Saat Anda meningkatkan kecepatan, Anda meningkatkan intensitas latihan, mengubahnya menjadi sesi kardio yang membakar kalori, namun berdampak rendah, karena gerakan tumit-jari kaki pada setiap langkah.

“Banyak orang menyadari bahwa mereka sebenarnya tidak perlu meningkatkan kecepatan mereka sebanyak yang mereka kira hanya untuk merasa sedikit lebih tidak nyaman—terutama ketika mereka mempertahankan kecepatan baru yang lebih cepat dalam jangka waktu yang lama.”

SEMUANYA DALAM TEKNIK

Pakar power walk dan pelatih pribadi Sarah Bockhart berkata, “Idenya adalah berjalan lebih cepat dari kecepatan biasanya, tanpa joging—tetapi ada beberapa teknik yang perlu diingat agar power walk menjadi yang paling efektif…”

1) Pemanasan

Anda perlu melakukan pemanasan sebelum melakukan power walk. Mulailah dengan berjalan lambat selama tiga hingga lima menit sebelum meningkatkan kecepatan untuk meningkatkan aliran darah dan mengajak otot Anda bekerja.

Melakukan peregangan dan pemanasan sebelum berangkat juga sangat bermanfaat.

Hal ini tidak hanya membantu mempersiapkan tubuh Anda untuk berlari lebih efektif, tetapi peregangan juga membantu mencegah cedera.

Paru-paru Statis: Berdiri tegak lalu letakkan kaki kiri di belakang Anda. Tekuk lutut kiri serendah mungkin, lalu tekan kembali ke posisi awal. Lakukan 10 pada kaki ini. Beralih ke yang lain dan ulangi.

Lingkaran Pinggul Berdiri: Berdiri tegak dengan tangan di pinggul. Dari sini, buatlah lingkaran dengan pinggul sebesar yang Anda bisa. Lakukan 10 di satu arah dan 10 di arah lainnya.

Angkat Betis: Berdiri tegak, berpegangan pada sesuatu untuk keseimbangan jika diperlukan. Dari sini, angkat tumit Anda dari lantai dan terus berguling ke arah bagian depan telapak kaki Anda. Tahan sebentar di bagian atas lalu turunkan. Ulangi 20-30 kali.

2) Pertahankan postur yang baik

Sekarang untuk kekuatan berjalan. Berdiri tegak, tarik perut ke dalam dan tahan

kepala ke atas daripada menatap ke lantai. Ini memastikan bahwa Anda berada dalam posisi terbaik untuk melakukan power walk secara efektif.

3) Gunakan lengan Anda

Gerakan lengan kanan dapat membantu Anda membakar kalori 5-10% lebih banyak dibandingkan membiarkannya menggantung di sisi Anda.

Tekuk siku hingga 90 derajat dan jaga siku tetap dekat dengan tubuh.

Dari sini, gerakkan lengan lurus ke depan, bukan miring, dan kepalkan tangan dengan rileks untuk memaksimalkan gerakan.

4) Selipkan ritme

Anda ingin mendapatkan ritme yang efektif dengan kaki dan lengan Anda.

Melangkah ke depan dan secara bersamaan pompa lengan Anda yang berlawanan ke depan, lalu ganti.

Membuat anggota tubuh ini bekerja sama menciptakan teknik terbaik sekaligus melatih banyak kelompok otot.

5) Keluar dari nafas

Tujuannya agar sesak napas saat berjalan. Melakukan percakapan penuh pasti sulit.

6) Perhatikan langkah Anda

Anda mungkin tergoda untuk mencoba mengambil langkah besar sambil mencoba meningkatkan kecepatan Anda.

Jangan, karena hal ini dapat memberi tekanan pada punggung bagian bawah Anda. Kaki belakang Anda harus berada di lantai selama mungkin sebelum mendorong, memberi Anda langkah maju yang lebih kuat, namun satu kaki harus selalu menyentuh lantai.

7) Retas nadanya

Saat Anda meletakkan kaki di depan Anda, gerakannya harus dari tumit hingga ujung kaki.

Arahkan agar tumit Anda menyerang terlebih dahulu, lalu kaki Anda bergulir hingga ke ujung kaki.

8) Jaga kecepatan Anda tetap tinggi

Begitu Anda menemukan kecepatan yang menantang, pertahankan. Baik Anda berjalan kaki selama 10 menit atau setengah jam, kecepatan yang baik akan meningkatkan detak jantung dan menantang otot Anda.

9) Jangan memikirkannya

Anda mungkin tiba-tiba merasa seperti benar-benar lupa cara berjalan jika terlalu banyak memikirkannya. Mulailah dengan hanya meningkatkan kecepatan Anda, lalu angkat lengan Anda dan tingkatkan dari sana.

10) Raihlah

Luangkan waktu lima menit untuk melakukan peregangan agar otot tetap lentur dan mencegah cedera.

Ini bisa terjadi setelah Anda berjalan-jalan atau nanti malam. Meregangkan betis, bokong, paha depan, dan pinggul akan membantu mencegah nyeri dan membuat Anda tetap bertenaga.